Разблокирование интересной жизни: дневник эмоций
"Что значит жить интересно?" – это, на мой взгляд, вопрос не столько о том, что делать в жизни, но о том, как ее воспринимать, с какой позиции к ней относиться.
"Жить интересно" – это определенная способность, умение, позволяющее проживать момент за моментом максимально полно и насыщенно. Оно дает особое качество процесса жизни. То, что при этом открываются возможности и реализуются цели – это приятный побочный эффект.
С этой точки зрения становится актуальным вопрос "а как развить в себе способность жить интересно?" Однако сейчас я хочу "перевернуть" этот вопрос и задать его вот так: "как устранить "блоки", препятствия между человеком и его способностью жить интересно?".
Что мешает жить интересно?
Какие именно "блоки"? Вот это, мне кажется, ключевой момент. Давайте для примера возьмем какое-нибудь состояние, в котором способность "жить интересно" блокируется – и рассмотрим, как оно устроено.
Мне в силу личного и профессионального опыта приходит в голову, что одно из таких состояний – это депрессия. Сразу хочу сказать, что для каждого человека, сталкивавшегося с депрессией, ее переживание уникально, так что, возможно, в описании, которое я приведу ниже, вы найдете что-то, что соответствует вашему опыту, и что-то, что не соответствует. Пытаясь понять, как устроена депрессия, я во многом опираюсь на модель, принятую в когнитивной терапии.
В переживании депрессии очень важную роль играет утрата интереса и способности получать удовольствие от тех занятий, которые раньше человеку нравились. При этом изменяется способность произвольно направлять внимание: оно "застревает" на негативных моментах, и даже не столько на негативных моментах в настоящем, сколько на болезненных или вызывающих сожаления или ностальгию воспоминаниях о прошлом, а также на тех образах будущего, с которыми у человека связаны разные страхи. Добавьте к этому телесный дискомфорт от хронической усталости и мышечных зажимов – и окажется, что находиться в настоящем моменте человеку, страдающему от депрессии, очень трудно.
Центральный элемент этого паззла – ощущение "заберите меня отсюда, мне так это все надоело, я не в силах больше это чувствовать и думать эти мысли". Это желание закрыться от жизни, сбежать от того, что происходит здесь и сейчас, в ту или иную форму "убийства времени".
Это ощущение – не столько отражение действительности, как она есть, сколько результат пропускания впечатлений через определенный умственный фильтр. Во внешнем мире происходят события, мы воспринимаем их так или иначе через тело, возникают впечатления, а дальше ум подходит к ним с "мерной линейкой" и оценивает их соответствие своим представлениям о "должном". И, как правило, обнаруживает то или иное несоответствие, воспринимает это как проблему, начинает искать решение; в прошлом опыте обнаруживает ситуации, когда решение в похожих условиях найдено не было; делает из этого выводы о некомпетентности и недееспособности человека; экстраполирует отсутствие решения в будущее и составляет прогноз: как именно все будет плохо, если проблема не будет решена... А эмоции и чувства (например, раздражение, разочарование, уныние, отчаяние) возникают уже как общий вывод из всех этих построений.
Данная умственная активность уже происходит не только в отрыве от изначального впечатления от события из внешнего мира, но и в отрыве от того, что происходило в мире и в теле после этого... Большинство людей в большей части случаев ее не осознает и продолжает действовать в мире "на автопилоте", в то время как внимание занято разглядыванием картинок из прошлого опыта и драматических сценариев, предлагаемых воображением. А "автопилот", в свою очередь – это чаще всего инструкции, составленные в прошлом, причем не нами.
Мы перестаем быть открытыми опыту, возникающему от момента к моменту, из-за негативных чувств, которые испытываем. А эти чувства, в свою очередь, являются следствием определенных привычек в работе ума – привычек, которые мы, как правило, не осознаем. Мы не входим в непосредственное взаимодействие с миром, потому что передаем управление собственным поведением "автопилоту". Это верно для большинства людей, а не только для тех, кто страдает от депрессии. Просто на примере депрессии эти блоки между человеком и его способностью "жить интересно", пожалуй, наиболее заметны.
Практика внимательности (mindfulness)
В последние годы в мире очень возрос интерес к практике внимательности (mindfulness). Изначально, много сотен лет тому назад, она возникла как часть буддистской традиции. Но сейчас ее используют и те, кто не считает себя буддистом (в частности, и те, кто привержен другим религиям и философиям). Практика внимательности направлена на то, чтобы отключить автопилот и научиться обращаться к опыту – любому опыту – с доброжелательным интересом. И уже на основе этого принимать решения.
Практика внимательности – это способ изучать повседневную работу собственного ума и развивать осознанность, не отождествленную ни с какими психическими процессами: "Есть мысли, чувства и ощущения, они возникают и проходят, как облака, проплывающие по небу. Я – это небо, а не облака". Она позволяет увидеть привычки ума (хотя бы некоторые) как фильтр восприятия и войти в соприкосновение с ощущениями и впечатлениями от происходящего в настоящий момент, не подвергая их интерпретации и не выстраивая вокруг них драматических сценариев. Это дает переживание большей полноты жизни. Возможность не отождествляться с собственными мыслями, чувствами и телесными ощущениями дает большую свободу – становится возможным осознанно и произвольно погружаться в этот поток содержаний опыта на ту глубину, на которую хочется.
Сейчас практика внимательности считается признанным "неспецифическим фактором эффективности" психотерапии. На ее основе создаются терапевтические программы для индивидуальной и групповой работы, применяемые для пациентов, страдающих от болевого синдрома и других последствий физических травм, от хронических заболеваний, от депрессии и т.п. Если вам интересно узнать о них подробнее, рекомендую вот эти книги:
V. Burch & D. Penman Mindfulness for Health (2013)
M. Williams, J. Teasdale, Z. Segal, J. Kabat-Zinn The Mindful Way Through Depression:Freeing Yourself from Chronic Unhappiness (2007)
J. Kabat-Zinn Full Catastrophe Living:Using the Wisdom of Your Body and Mind to Face Pain,Stress and Illness (переиздана в 2013 г.)
На русском языке есть книга Тик Нат Хана "Чудесная внимательность" (или "Чудо внимательности", в зависимости от перевода).
Дневник эмоций
Исследование работы собственного ума более эффективно, если сопровождается письменными практиками. Они используются в различных терапевтических программах, основанных на практике внимательности, которые я упоминала выше. В этой статье я хочу предложить вам два варианта письменной практики для исследования эмоций.
Первый вариант используется в программе когнитивной терапии депрессии. Участникам предлагается в течение одной недели ежедневно вести записи о позитивных эмоциях, а потом, тоже в течение одной недели – записи о негативных эмоциях. В обоих случаях записи предлагается вести согласно одной и той же структуре, и удобно, оказывается, использовать для этого таблицу: (cм. картинку).
Используя эту письменную практику, бывает интересно отследить, о чем писать проще, о чем – сложнее, в каких ситуациях кажется проще вообще не записать событие и связанный с ним опыт и т.п. Если вам удастся писать в течение недели о 2-3 достаточно ярких переживаниях ежедневно, у вас уже наберется достаточно материала, чтобы сделать для себя какие-то выводы. Если получится только в течение 2-3 дней – материала будет меньше, но и это гораздо лучше, чем ничего. Выберите время, чтобы перечитать написанное, и напишите рефлексивный отклик.
Я использовала дневник эмоций в своей первой (незавершенной) диссертационной работе, исследуя динамику отношения людей к собственным эмоциям под воздействием наблюдения за негативными переживаниями и их исследования. Впоследствии, переключившись на другую тематику, я отдала материалы исследования Татьяне Лапшиной, и она разработала свой вариант дневника эмоций, который я приведу ниже. Он состоит из девяти вопросов:
Какая ситуация вызвала у вас эмоциональный отклик? Опишите ее вкратце.
Какие чувства/эмоции вы испытали?
Если бы эмоция могла бы говорить – о чем бы она могла вам сообщить? Или к каким действиям вас побуждала?
Какие возникли мысли после пережитых эмоций?
Каким образом вы выразили свои эмоции?
Можно ли было выразить эмоции по-другому? Опишите как.
Как отреагировали на ваше поведение окружающие?
Что из пережитого опыта вы можете отнести к положительным последствиям ситуации?
Что из пережитого опыта вы можете отнести к негативным последствиям ситуации?
Если у вас есть время и желание, попробуйте сначала один вариант дневника эмоций, а потом другой, и посмотрите, как различаются результаты наблюдения в зависимости от того, фокусируемся мы на телесных переживаниях – или на роли эмоций во взаимодействии с другими людьми.
Автор: Дарья Кутузова
